باحثة في التمارين الرياضية تفسر لماذا تقول لك كليتيك ”لا أحتاج“
هل تحتاج بالفعل أن تشرب 8 أكواب «لترين» من الماء يوميًا؟
22 أبريل 2021
تمارا هيو بتلر، استاذة علوم التمارين والألعاب الرياضية المشاركة، جامعة وين Wayne
المترجم: عدنان أحمد الحاحي
المقالة رقم 115 لسنة 2021
Do you really need to drink 8 glasses of water a day? An exercise scientist explains why your kidneys say ‘no’
April 22,2021
Tamara Hew-Butler، Associate professor of exercise and sports science، Wayne University
الطقس الحار والأيام الطوال تذكر الشخص ”بالبقاء مرتويًا بالماء“ وأن يشرب ثمانية أكواب من الماء - أو حوالي لترين - يوميًا.
لا نريد أن ندحض أوهام بعض الأشخاص، ولكن الأصحاء يمكن أن يموتوا في الواقع من كثرة شرب الماء «1». أنا متخصصة في فسيولوجيا التمارين الرياضية «2» وأبحاثي تركز على الافراط في شرب السوائل «3» وكيف تؤثر كثرة شرب الماء على الجسم. نظرًا لأن توازن الماء مع الصوديوم ضروري للحياة، فمن النادر جدًا أن يموت الأشخاص بسبب كثرة شرب السوائل - أو التقليل من شربها. في معظم الحالات، العمليات الجزيئية الدقيقة تهتم بجسمك بشكل لا ارادي.
توازان كمية الماء في الجسم
مع حلول فصل الربيع، تستحكم مصاعب البقاء مرتويًا بالماء في كل المدارس وأماكن ممارسة الرياضة «4» وأماكن العمل. «5» تخديات البقاء مرتويًا بالماء هذه التي يجري تسويقها بكثافة تستفيد من المنافسات الودية حتى تضمن أننا نشرب كميات إلزامية من الماء طوال اليوم.
الإرتواء من الماء و”تحديات شرب جالون ماء «أربع ليترات تقريبًا، 6»“ الاعتقاد السائد بأن استهلاك الماء أكثر من الحاجة الفيزيولوجية - أو العطاش - هو شيء صحي.
لكن الأمر ليس كذلك. تعتمد احتياجات جسم الشخص من الماء - المشروب - في المقام الأول على مقدار الماء الذي يفقده الناس «من خلال التعرق وغيره». كمية الماء التي يحتاج أن يشربها كل شخص تعتمد بشكل أساسي على ثلاثة عوامل «7»:
- وزن جسمه. يحتاج الأشخاص ذوي الأجسام الكبيرة إلى شرب ماء أكثر من غيرهم.
- درجة حرارة البيئية المحيطة. عندما يكون الجو حارًا، يتعرق الناس ويفقدون ماءً من جراء ذلك
- مستويات النشاط البدني. زيادة كثافة التمرين تزيد من التعرق.
لذلك، فإن استراتيجية ”كمية واحدة تناسب الجميع“ لاستبدال السوائل الملقودة، كشرب ثمانية أكواب ماء يوميًا «كل كوب بحجم ربع لتر ماء، أي 2 ليتر في اليوم» لا تنطبق على للجميع.
لا يزال مصدر التوصية غير واضح بشرب ثمانية أكواب من الماء كل منها بحجم ربع ليتر «250 مل» والتي يطلق عليها اختصارًا: ”8 × 8“ «انظر 8». ربما تكون عتبة «الحد الأدنى» شرب الماء بكمية 2 لتر قد أتت من التفسير الخاطئ للتوصيات الأساسية التي أصدرتها لجنة الغذاء والتغذية الأمريكية في عام 1945 «انظر 9» بالإضافة إلى هيئة سلامة الغذاء الأوروبية لعام 2017 «انظر 10»، والتي تنص على أن كمية الماء اليومية الموصى بها تشمل جميع المشروبات بما فيها محتوى الرطوبة الموجودة ضمن الأغذية.
هذا يعني أن الرطوبة الموجودة ضمن الأغذية، وخاصة الفواكه الطازجة والمشروبات الغازية والعصائر والحساء والحليب والقهوة، هي جزء من الاحتياجات اليومية الموصى بها من الماء. هذه الإرشادات مستمرة في الاقتراح أنه يمكن الحصول على معظم المحتوى الماءئي الموصى به دون شرب أكواب إضافية من الماء القراح.
ومن المهم أن نلاحظ أنه في حين أن بعض المشروبات لها خصائص مدرة للبول، فإن بعض المشروبات التي تحتوي على الكافيين، كالشاي والقهوة، لا تزيد من فقدان الماء عن طريق التبول أكثر من كمية المياه الموجودة في هذه المشروبات.
الكلى المسيطرة
الآن، قد تتساءل عن سبب ذلك. بعد كل شيء، لقد سمعت من الكثير من الأشخاص أنك بحاجة إلى شرب المزيد والمزيد والمزيد من الماء.
نظرًا لأن التوازن الكلي للماء في الجسم، أو ما نطلق عليه نحن باحثو التمارين الرياضية التوازن / الاستباب الداخلي للبدن homeostasis «انظر 11»، أمر معقد، فإن الثدييات تعيش بإجراء تعديلات على الكلى في الوقت الفعلي. لهذا السبب عندما يتعلق الأمر بالارتواء بالماء، فإن الكلى تقوم بوظائفها بارتياح.
داخل كل كلية - نحتاج إلى كلية واحدة فقط «أي أننا نولد ولدينا كلية احتياطية، لو دعت الحاجة اليها» - وهي عبارة عن شبكة خفية من قنوات الماء «الأكوابورين aquaporin-2 وتختصر ب AQP-2 انظر 12,13» التي تستجيب لهرمون يسمى أرجينين ڤازوبريسين arginine vasopressin «انظر 14 و15»، وهو الهرمون الرئيس المضاد لإدرار البول «احتباس الماء» في الجسم. تفرزه الغدة النخامية الخلفية «16» استجابة للإشارات العصبية المرسلة من مجسات الدماغ brain sensors المتخصصة التي تجس التغيرات الطفيفة في توازن الماء «17». تسمى هذه المجسات المتخصصة بالأعضاء المحيطة بالبطين «18».
ستقوم الكلى بتعديلات جزيئية لكل من نقص السوائل والإفراط في الارتواء بالماء خلال 40 ثانية استجابة لأي اضطراب في توازن الماء «19». هذه التعديلات ناتجة عن استنفار جيوش من قنوات الأكوابورين AQP-2 المائية، التي يبلغ عددها حوالي 12 مليون لكل خلية تجميع من الخلايا المبطِنة لقناة البنكرياس duct cell «انظر 20».
ولهذا عندما نشرب كمية من الماء أكثر مما يحتاجه الجسم - العطاش - علينا أن نتبول للتخلص من أي ماء زائد على الفور. أو عندما ننسى أخذ قارورة ماء معنا أثناء التدريب، علينا أن نتوقف عن التبول لنحافظ على محتوى الجسم من الماء. يُعد هذا الإجراء المنسق السريع بين الدماغ والأعصاب القحفية «3 و21» والكليتين أكثر كفاءة ودقة بكثير من أي تطبيق تلفون أو أداة أو توصية شخصية متاحة.
هل هناك نتيجة جيدة لهذه العملية؟
تشير البيانات إلى أن شرب حوالي لترين من الماء يوميًا يقلل من تكون حصوات الكلى لدى الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الإصابة بحصوات الكلى «8» ويقلل من عدد التهابات المثانة «22» في الأشخاص الذين لديهم تاريخ من التهابات المثانة.
التحسن في البشرة complexion [لون وملمس ومظهر البشرة] ووظائف الكلى «23» والإمساك «24» بالاكثار من شرب الماء، لا يدعمها العلم بشكل واضح. إن الافراط في شرب الماء لا يساعد وحده الأطفال على إنقاص الوزن «25» ما لم يحل شرب الماء محل شرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، مثل المشروبات الغازية، أو يجعل الناس يشعرون ”بالشبع“ قبل الوجبات «26».
يمكن أن يؤثر شرب الماء على الحالة العقلية لبعض الأشخاص. تشير بعض الدراسات إلى تحسن الأداء الإدراكي / الذهني «27» بعد الازدياد من شرب الماء؛ بينما تشير السيدات اللاتي لديهن شعور بالقلق إلى أن شرب الماء القهري [الافراط في شرب الماء بلا داع فسيلوحي، والذي يسمي ايضًا بالعطاش الابتدائي، 28] يجعلهن يشعرن بالتحسن «29»، من المرجح أن يكون ذلك من جراء تنشيط في دوائر المكافأة في الدماغ «30» التي تزيد من افراز الدوبامين [وبذلك تستدعي المزيد من شرب الماء]. العديد من مرضى الفصام يشربون الماء بشكل قهري «31»، ويقولون إن هناك ”أصواتًا“ تدعوهم أن يشربوا، وأن شرب الماء يثبط هذه الأصوات «32».
وتجدر الإشارة إلى أن دراسات تصوير الدماغ تؤكد أن الإفراط في شرب الماء أمر مزعج «33» ويتطلب جهدًا عضليًا «34» أكبر مما يحتاجه الشرب في حالة العطش. يحاول دماغنا تثبيط الإفراط في شرب الماء المزمن، أو العطاش، لأن ”العطاش «35»“ يسبب التبول المزمن «بُوال، 36»، والذي يمكن أن يؤدي إلى تعديلات في المسالك الداخلية مثل انتفاخ المثانة وتوسع الحالب ureter dilation وموه الكلية [ماء داخل الكلية] hydronephrosis «انظر 37» والفشل الكلوي «38».
إذن، هل تحتاج إلى شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا؟ ما لم تكن عطشانًا، فإن الاكثار من شرب الماء لن يقدم على الأرجح فوائد صحية فائقة، ولكنه من المحتمل ألّا يكون ضارًا أيضًا. ومع ذلك، لو استطاعت الكلى أن تتكلم، فقد تقول لك إن تحديات الارتواء بالماء لا تعدو كونها أكثر من مسابقات على التبول يجري الدعاية لها وتسويقها بشكل كبير.
