كيفية محاربة الاكتئاب بدون دواء
How to Fight Depression Without Medication
بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب، يمكن أن تكون الأدوية الموصوفة عقاقير منقذة للحياة. مضادات الاكتئاب، مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية «SSRIs» مثل بروزاك «فلوكستين» وزولوفت «سيرترالين»، هي أكثر الأدوية الموصوفة على نطاق واسع لعلاج الاكتئاب، وعلى الرغم من أنها غالبًا ما تكون فعالة، إلا أنها يمكن أن يكون لها آثار جانبية وتكون باهظة الثمن اعتمادًا على صحتك وتغطية التأمين.
هناك العديد من الطرق لمواجهة بعض أعراض الاكتئاب التي لا تتضمن الأدوية الموصوفة. إذا كنت مصابًا بالاكتئاب، فقد ترغب في محاولة إدارته بشكل طبيعي بدون دواء أو تكملة مضادات الاكتئاب بخيارات أخرى. إذا كان الأمر كذلك، تحقق من هذه البدائل الطبيعية ثم تحدث إلى طبيبك حول أيها قد يكون منطقيًا كجزء من نظام العلاج الخاص بك.
تتناول هذه المقالة بعض العلاجات الطبيعية التي قد تساعد في محاربة الاكتئاب بما في ذلك تغييرات نمط الحياة والمكملات الغذائية. يغطي أيضًا الاستراتيجيات الأخرى التي قد تجربها مثل ممارسة اليقظة أو تحسين بيئة منزلك.
النوم والمزاج يسيران جنبًا إلى جنب. احصل على القليل جدًا من الأول ولا بد أن يتأثر الأخير سواء كنت مصابًا بالاكتئاب أم لا. لدعم رفاهيتك العاطفية، تأكد من أن لديك ما يسميه خبراء النوم ”نظافة النوم الجيدة.“
هذا يعني أنك تحافظ على أوقات نوم واستيقاظ متسقة، وأن غرفة نومك مهيأة للنوم العميق «مظلمة وهادئة ومرتبة»، ولديك روتين مريح لوقت النوم لا يتضمن الجلوس أمام الشاشة، وهكذا تشغيل.
يمكن أن تكون العلاقة بين النوم والاكتئاب معقدة. لا يُعتقد فقط أن قلة النوم تساهم في ظهور الاكتئاب، ولكن الاكتئاب قد يتسبب بعد ذلك في انخفاض جودة النوم.
سواء كنت لا تستطيع النوم أو يبدو أنه لا يمكنك التوقف عن النوم، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لمحاولة تحسين نوعية نومك:
• امنح نفسك وقتًا للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش؛ افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء وتجنب المهام أو الأفكار المجهدة.
• اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، واضبط المنبه بحيث تستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
• احصل على روتين ثابت لوقت النوم.
• أغلق أجهزتك وحاول قراءة كتاب لبضع دقائق.
• حاول أيضًا قضاء بعض الوقت في الخارج كل يوم حتى في الأيام التي تميل فيها إلى رسم الظلال والاختباء في الداخل. يلعب الضوء دورًا مهمًا في تنظيم دورات النوم والإيقاعات اليومية لذا فإن قلة أشعة الشمس قد تجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة.
القهوة والشاي والصودا وحتى الشوكولاتة غنية بالكافيين. لا بأس من تناول كمية معقولة من الكافيين في الصباح إذا كنت تستمتع بها، ولكن تجنبها بعد الظهيرة حتى لا تتعارض مع النوم.
إذا كنت تميل إلى الاعتماد على الكافيين، فحاول تقليصه تدريجيًا لتجنب الأعراض المزعجة لانسحاب الكافيين. عندما تشتهي مشروبًا غازيًا أو فنجانًا من القهوة، حاول الذهاب في نزهة قصيرة حول المبنى بدلاً من ذلك.
هناك بعض الأدلة على أن نقص فيتامين «د» يمكن أن يلعب دورًا في الاكتئاب. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من خلال نظامك الغذائي وأسلوب حياتك «مثل التعرض لأشعة الشمس»، فاسأل طبيبك عما إذا كان يجب أن تحاول تناول مكمل غذائي.
يمكن أن يلعب نقص بعض العناصر الغذائية دورًا في ظهور أعراض الاكتئاب. إذا كنت تواجه صعوبة في قضاء وقت كافٍ في الهواء الطلق أو إذا كانت الظروف الجوية الملبدة بالغيوم تجعل من الصعب الحصول على أشعة الشمس، فقد يكون الملحق مفيدًا.
تشير بعض الأبحاث إلى أن هناك مضادات اكتئاب طبيعية قد تكون مفيدة في تقليل أعراض الاكتئاب. لعلاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط، قد يكون من المفيد تجربة المكملات الغذائية مثل نبتة سانت جون وS-adenosylmethionine «SAM-e» و5-Hydroxytryptophan «5-HTP».
أظهرت الأبحاث أن نبتة سانت جون أكثر فاعلية من العلاج الوهمي في تخفيف الأعراض لدى المصابين بالاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.
تم أيضًا فحص أحماض أوميغا 3 الدهنية لمعرفة تأثيرها المحتمل على الاكتئاب. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 أن تناول مكملات أوميغا 3 قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب لدى كل من البالغين والأطفال، على الرغم من أن الباحثين ليسوا متأكدين تمامًا من كيفية حدوث ذلك أو سبب ذلك.
في حين أن العلاجات الطبيعية يمكن أن تكون خيارات جيدة لعلاج الاكتئاب، يجب عليك دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناولها. لمجرد أنها متوفرة بدون وصفة طبية ويتم وصفها على أنها طبيعية لا يعني أنها آمنة دائمًا.
بالإضافة إلى ذلك، لا تزال الأبحاث حول بعض مضادات الاكتئاب الطبيعية غير حاسمة وقد يتسبب بعضها في آثار جانبية غير مرغوب فيها أو تفاعلات دوائية. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي خلط نبتة العرن المثقوب مع مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية مثل بروزاك إلى حدوث مضاعفات تسمى متلازمة السيروتونين. أيضًا، يحمل SAM-e خطر الهوس الخفيف / الهوس في الاضطراب ثنائي القطب.
باختصار: قد تعمل بعض الأعشاب والمكملات الأخرى كمضادات طبيعية للاكتئاب، لكن هذا لا يعني أنها آمنة ومناسبة للجميع أو تأتي بدون آثار جانبية. إن فعالية هذه العلاجات الطبيعية ليست واضحة دائمًا، لذا تحدث دائمًا إلى طبيبك أولاً.
يمكن أن يكون الدين مصدر دعم مؤثر للعديد من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، ولكن ليست هناك حاجة للانضمام إلى كنيسة أو مسجد إلا إذا كنت ترغب في ذلك. يمكن أن تساعد الممارسات اليومية البسيطة مثل التأمل أو الإضافة إلى قائمة الأشياء التي تشعر بالامتنان على تعزيز الحالة المزاجية والرفاهية بشكل عام.
يمكن أن يكون للتأمل مجموعة من التأثيرات المفيدة مثل خفض مستويات التوتر ومساعدة الناس على أن يصبحوا أكثر وعيًا بأفكارهم وردود أفعالهم.
تشير الأبحاث إلى أن تدخلًا يسمى العلاج المعرفي القائم على اليقظة «MBCT»، والذي يجمع بين عناصر العلاج السلوكي المعرفي «CBT» والتأمل الذهني، يمكن أن يكون مفيدًا في علاج الاكتئاب ومنع الانتكاسات المستقبلية للأعراض.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن أنواعًا مختلفة من ممارسات اليقظة التأملية يمكن أن تكون فعالة أيضًا في علاج الاكتئاب
فهناك العديد من أنواع التأمل المختلفة، ولكن يمكنك البدء بتمرين تأملي بسيط باتباع الخطوات التالية:
• اجلس بشكل مريح.
• اغلق عينيك.
• تنفس بشكل طبيعي.
• ركز على ما يشعر به جسمك أثناء التنفس.
• عندما يشرد عقلك، أعد توجيه انتباهك مرة أخرى إلى تنفسك.
الحصول على مزيد من التمارين لا يعني بالضرورة التدريب لسباق الماراثون، ولكن هذا يعني ممارسة نصف ساعة أو نحو ذلك من النشاط منخفض الكثافة كل يوم، والذي وجد أنه فعال في تحسين الحالة المزاجية ونوعية الحياة. حتى أفضل، خذها في الهواء الطلق. الهواء النقي وضوء الشمس يساعدان بشكل خاص الأشخاص الذين يتعاملون مع شكل خاص من الاكتئاب يُعرف بالاضطراب العاطفي الموسمي «SAD».
بينما أظهرت الأبحاث أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يكون فعالًا في كل من الوقاية والعلاج من الاكتئاب، فقد يكون من الصعب البدء في ممارسة عادة للتمارين الرياضية عندما تكون مصابًا بالاكتئاب. قد يعني نقص الطاقة والمزاج السيء أنك ببساطة تشعر بالإرهاق الشديد بحيث لا يمكنك النهوض والنشاط.
استعن بصديق. اطلب من أحد أفراد أسرتك أن يمشي معك أو مارس شكلًا آخر من التمارين على الأقل عدة مرات في الأسبوع. لا يمكن أن يساعدك الحصول على دعم من أحد الأصدقاء في الدخول في روتين معين فحسب، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على تلك الروابط الاجتماعية عندما تشعر بالإحباط. ذكر نفسك بالمزايا فالبدء صعب، لكن القيام بذلك سيساعدك على الشعور بالتحسن على المدى الطويل. تبدأ صغيرة. جرب المشي لبضع دقائق فقط كل يوم، ثم اعمل على زيادة المشي تدريجيًا
الكحول في حد ذاته عامل اكتئاب. يمكن أن يتداخل الشرب مع النوم، كما أن النوم الجيد هو مفتاح لمحاربة الكآبة. في حين أن الكحول قد يبدو كحل سريع للهروب مما تشعر به، فإنه في الواقع يمكن أن يجعل العديد من أعراض الاكتئاب تبدو أسوأ بكثير.
ليس ذلك فحسب، بل يمكن أن يقلل من الموانع وربما يؤدي إلى سلوكيات محفوفة بالمخاطر وقرارات سيئة يمكن أن يكون لها عواقب طويلة المدى.
إذا كنت تتناول أي نوع من مضادات الاكتئاب، فلا يجب أن تشرب على الإطلاق. لا يتفاعل الكحول جيدًا مع الأدوية.
إذا كنت تسيء استخدام الكحول أو المواد الأخرى وتحتاج إلى مساعدة في الإقلاع، فتحدث إلى طبيبك. قد تعاني أيضًا من اضطراب تعاطي الكحول أو تعاطي المخدرات. قد تؤدي أعراض الانسحاب إلى تفاقم أعراض الاكتئاب مؤقتًا، لذلك قد تحتاج إلى مساعدة إضافية أثناء خضوعك لعملية التعافي.
كيف يمكن أن يؤدي استخدام المواد إلى اضطرابات المزاج
يمكن أن يكون لما تأكله تأثير مباشر على طريقة تفكيرك وشعورك. تأكد من تناول نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية في تحليل عاداتك الغذائية وتحديد النقص المحتمل في المغذيات التي يمكن أن تسهم في الاكتئاب.
تتضمن بعض الأطعمة التي قد تكون مفيدة بشكل خاص عند الإصابة بالاكتئاب ما يلي:
- الأسماك: وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالسمك كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب. الأسماك غنية بدهون أوميغا 3، والتي تلعب دورًا في مساعدة الناقلات العصبية مثل السيروتونين في الدماغ.
- المكسرات: المكسرات هي أيضًا مصدر جيد لدهون أوميغا 3، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين تناولوا الجوز كانوا أقل عرضة بنسبة 26٪ للإصابة بأعراض الاكتئاب.
- البروبيوتيك: تشير الأبحاث بشكل متزايد إلى وجود علاقة بين صحة الأمعاء والدماغ. تشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك الزبادي والكفير والكيمتشي والكومبوتشا.
Pollyanna-ish كما قد يبدو، فإن التفكير في الأفكار الجيدة يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا. لأفكارك حقًا تأثير مباشر على مزاجك. إذا كنت تعاني من السلبية، ففكر في زيارة معالج لمساعدتك على تعلم طرق لمواجهتها.
يُعد العلاج السلوكي المعرفي «CBT» أحد أكثر العلاجات شيوعًا وفعالية في علاج الاكتئاب. ويركز هذا النوع من العلاج النفسي على تحديد أنماط التفكير السلبي ثم استبدالها بأنماط أكثر إيجابية. هناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها ممارسة بعض هذه الأفكار بنفسك.
في بعض الأحيان، يمكن أن تكون هذه الأفكار واضحة، مثل الأوقات التي تنتقد فيها أو توبيخ نفسك. في أوقات أخرى، يمكن أن تكون أكثر دقة. قد تجد نفسك منخرطًا في أشياء مثل التهويل أو التفكير الكل أو لا شيء.
ينطوي التهويل على توقع النتائج السلبية دائمًا. يعني التفكير بكل شيء أو لا شيء أنك تفكر في الأشياء على أنها نجاحات أو إخفاقات بدون وسطاء. بمجرد أن تتحسن في التعرف على هذه الأنماط المعرفية، يمكنك البدء في العمل على بعض البدائل الصحية.
عندما تجد نفسك تفكر في فكرة سلبية، أعد صياغتها بوعي بطريقة إيجابية. على سبيل المثال، يمكنك استبدال شيء مثل ”لن يعمل هذا أبدًا“ بشيء أكثر إيجابية مثل، ”إليك بعض الأشياء التي يمكنني تجربتها والتي ستساعدني على البدء.“ يمكن أن يساعدك تحويل تركيزك إلى نقاط قوتك وقدراتك في الحفاظ على عقلية أكثر إيجابية.
العلاج المعرفي السلوكي هو علاج فعال للاكتئاب يركز على تحديد وتغيير أنماط التفكير السلبية التي تساهم في الشعور بالاكتئاب. يمكنك تجربة هذه الاستراتيجيات بنفسك من خلال أن تصبح أكثر وعيًا بالتفكير السلبي وتحويله ليكون أكثر واقعية وإيجابية.
نصائح لتغيير التفكير السلبي
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى رفع مستويات مادة كيميائية في الدماغ تسمى الكورتيزول، والتي وُجد أنها أعلى لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب. هناك الكثير من الاستراتيجيات للتعامل مع الإجهاد، مثل إدارة الوقت والتأمل والتدريب على الارتجاع البيولوجي.
تتضمن بعض أنشطة تخفيف التوتر التي قد ترغب في دمجها في حياتك اليومية ما يلي:
- التنفس العميق: بضع دقائق لإبطاء تنفسك وتركيز انتباهك على جسمك في الوقت الحالي يمكن أن يساعدك في التعامل بشكل أفضل مع مخاوفك.
- التمرين: النشاط البدني المنتظم طريقة رائعة للتخلص من التوتر.
- استرخاء العضلات التدريجي: تتضمن هذه العملية شد العضلات عن قصد في جميع أنحاء الجسم، والإبقاء على هذا التوتر لعدة تهم، ثم إطلاق هذا التوتر حتى تسترخي العضلات تمامًا. من خلال الممارسة المنتظمة، قد تكون قادرًا على تعلم كيفية إرخاء جسدك عن قصد سريعًا إلى حد ما عندما تشعر بالتوتر
يستغرق تعلم إدارة ضغوطك وقتًا وممارسة. تحدث إلى طبيبك أو معالجك حول الاستراتيجيات الأخرى التي قد تحاول تقليل التوتر واستجابة لها.
قد تجد أيضًا أنه من المفيد إضافة نباتات داخلية إلى بيئة منزلك أو مكتبك. ترتبط الإعدادات الطبيعية بتحسين الصحة العقلية، لذا فمن المنطقي أن ”دخول الهواء الطلق“ قد يساعد في تحسين مزاجك.
أظهرت الدراسات أن إضافة نباتات داخلية إلى منزلك أو مكتبك يمكن أن يساعد بعدة طرق، بما في ذلك:
- تحسين مكان العمل: أظهرت الأبحاث أن المساحات المكتبية المعززة بالنباتات الداخلية تعمل على تحسين تركيز العمال ورضاهم في مكان العمل
- الحد من مستويات التوتر: وجدت دراسة أخرى أن التفاعل الفعال مع الخطط الداخلية من خلال العناية بها يمكن أن يقلل من الإجهاد النفسي والفسيولوجي.
- تقليل الاكتئاب والقلق: وجدت الأبحاث أن الطلاب الذين قضوا معظم وقتهم في المنزل أثناء جائحة COVID-19 يتمتعون بصحة نفسية أفضل إذا تعرضوا لمزيد من النباتات الخضراء. بينما أبلغ حوالي ثلث المشاركين عن أعراض الاكتئاب المعتدل، أولئك الذين تعرضوا لمزيد من المساحات الخضراء لديهم مستويات أقل من الاكتئاب والقلق.
قد يوفر اختيار نباتات معينة فوائد إضافية. على سبيل المثال، تشير الأبحاث إلى أن رائحة نبات اللافندر يمكن أن تساعد الناس على الشعور بالهدوء والاسترخاء. بغض النظر عن نوع النباتات التي تختارها، يمكن أن تكون المساحات الخضراء طريقة رائعة لتجميل محيطك وتحسين حالتك المزاجية.
عندما تكون مكتئبًا، لا يوجد سبب للقيام بذلك بمفردك، وهناك العديد من الأسباب للوصول إلى الأصدقاء والعائلة. ضع خططًا مع أحبائك واحتفظ بهذه التواريخ. انضم إلى نادٍ أو اشترك في نشاط جماعي مثل دوري كرة مراوغة محلي أو فصل فرنسي.
- انضم لمجموعة دعم: يمكن أن يكون التحدث إلى أشخاص آخرين يمرون بتجارب وتحديات مماثلة مفيدًا ومفيدًا.
- جدولة الأنشطة: يمكن أن يكون اتباع الروتين مفيدًا عندما تمر بالاكتئاب. قم بإنشاء جدول يومي يتضمن قضاء الوقت مع الآخرين: من المرجح أن تلتزم به إذا كان حدثًا مجدولًا.
- تطوع. يعد الانضمام إلى قضية تهتم بها طريقة رائعة لمقابلة أشخاص جدد وتوسيع دائرتك الاجتماعية.
تكمن المشكلة في أن الاكتئاب غالبًا ما يتسبب في انسحاب الناس، الأمر الذي يؤدي فقط إلى تفاقم مشاعر العزلة والوحدة. حتى عندما لا ترغب في الخروج أو أن تكون اجتماعيًا، حاول التواصل بأي طريقة مريحة لك. استعن ببعض من أقرب أحبائك الذين يفهمون ما تمر به.
إن القيام بالأشياء التي اعتدت القيام بها قد لا يجلب لك نفس المتعة تمامًا عندما تكون مكتئبًا، ولكن الخروج من المنزل وقضاء الوقت مع الأشخاص الذين يهتمون بك يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن.
غالبًا ما يؤدي الاكتئاب إلى صدم اهتمامك وتحفيزك لاستكشاف أشياء جديدة. قد تجد أنه من المفيد وضع قائمة بالأشياء التي قد ترغب في تجربتها، ثم العمل عليها واحدة تلو الأخرى. قد تضطر إلى إجبار نفسك على تجربتها، وقد تجد أنه ليس لديك بالضرورة الدافع لمتابعة أشياء جديدة تتجاوز محاولتك الأولية.
لكن بمرور الوقت، قد تجد أن شيئًا ما يثير اهتمامك أو يساعدك على الشعور بمزيد من التحفيز. ليس الأمر سهلاً دائمًا، لكن فكر في جعل تجربة شيء جديد واحد على الأقل كل أسبوع هدفًا. قد يساعدك على محاربة الشعور بالملل ويمنحك شيئًا تتطلع إليه.
يمكن لأعراض الاكتئاب أيضًا أن تجعل من الصعب الالتزام بجدول زمني، ولكن تشير الأبحاث إلى أن اتباع روتين يمكن أن يكون أمرًا بالغ الأهمية للصحة العقلية. بمشاعر الاكتئاب أو التوتر أو القلق.
من ناحية أخرى، فإن عدم وجود روتين يومي يمكن أن يزيد من شعورك بالتوتر ويتركك تشعر بالإرهاق وعدم القدرة على التركيز. لذا اعمل على وضع جدول زمني يتضمن الأشياء الأساسية التي تحتاج إلى إنجازها بالإضافة إلى الكثير من الرعاية الذاتية.
ليس هناك شك في أن الموسيقى يمكن أن يكون لها تأثير على ما تشعر به، لذا فإن اختيار الموسيقى المناسبة عندما تشعر بالإحباط قد يكون وسيلة فعالة لتحسين مزاجك.
توصلت الأبحاث إلى أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب قد يميلون إلى اختيار الموسيقى التي تزيد من حدة الاجترار والحزن والتعامل مع المشاعر. أغانٍ لتحسين مزاجك وإلهام المشاعر الإيجابية.
الاكتئاب حالة خطيرة قد تزداد سوءًا بمرور الوقت إذا تُركت دون علاج. هناك عدد من الطرق الطبيعية لمكافحة الشعور بالاكتئاب إذا كنت لا ترغب في تناول الأدوية المضادة للاكتئاب بوصفة طبية. يمكن أن تكون هذه الاستراتيجيات مفيدة أيضًا عند استخدامها لاستكمال العلاجات التي قد تشمل العلاج النفسي والأدوية.
يجب أن تتحدث مع طبيبك أو معالجك لتجد أفضل طريقة لعلاج اكتئابك. قد تساعد العديد من التغييرات في نمط الحياة مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم في تحسين الأعراض. تحدث دائمًا إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول أي مكملات لعلاج الاكتئاب، حيث قد يكون لها آثار جانبية خاصة بها أو قد تتداخل مع الأدوية الأخرى التي تتناولها أو تتفاعل معها.
